Gribasspēks un dzīvesveida izmaiņas

Gribasspēks un paškontrole, ir spēja pretoties īslaicīgiem kārdinājumiem, lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus. Tas ietver savu domu, emociju un uzvedības kontroli, lai sasniegtu mērķi vai kādu uzstādītu standartu.

Gribasspēka sastāvdaļas:

1.  Lēmumu pieņemšana - izvēles process starp dažādām darbībām, kas bieži vien prasa tūlītēju vēlmju apspiešanu par labu labvēlīgākiem ilgtermiņa rezultātiem.

2.  Pašregulācija - spēja pārvaldīt un izmainīt savas reakcijas, emocijas un uzvedību, lai tās atbilstu personīgajiem mērķiem vai sabiedrības normām.

3.  Neatlaidība - nepārtrauktas pūles, lai sasniegtu mērķi, neskatoties uz šķēršļiem vai izaicinājumiem, kas bieži vien prasa ilgstošu koncentrēšanos un apņēmību.

Gribasspēks kā ierobežots resurss

Jēdziens, ka gribasspēks ir ierobežots resurss, lielā mērā balstās uz ego izsīkšanas teoriju (ego depletion theory), kas norāda, ka gribasspēks darbojas kā muskulis. Tāpat kā muskuļi kļūst noguruši, kad tos ilgstoši pielieto, tā arī mūsu spēja sevi kontrolēt samazinās pēc ilgstošas ​​​​piepūles. Teorija norāda, ka pēc uzdevuma veikšanas, kas prasa paškontroli, cilvēkam turpmākajos uzdevumos ir mazāk spējas sevi kontrolēt. Tas izpaužas kā sliktāks sniegums, veicot uzdevumus, kuriem nepieciešama domu, emociju vai uzvedības regulēšana. Ego izsīkums tiek uzskatīts par pagaidu stāvokli. Kad resursi ir papildināti, parasti ar atpūtu vai citām atjaunojošām darbībām, tiek atjaunota paškontroles spēja. Tāpat arī vēlākos pētījumos tiek norādīts, ka šo “muskuli” iespējams uztrenēt - atkārtoti veicot darbības, kas prasa paškontroli pēc kāda laika tiek uzlabota kopējā gribasspēka kapacitāte.

Ego izsīkšanas teoriju galvenokārt izstrādāja psihologi Roy Baumeister, Ellen Bratslavsky, Mark Muraven, and Dianne Tice. Viņu pamatdarbs pie šīs koncepcijas tika publicēts 1998. gada rakstā ar nosaukumu “Ego izsīkšana: vai aktīvais es ir ierobežots resurss?” Šajā pētījumā viņi veica eksperimentus, kas parādīja, ka iesaistīšanās uzdevumos, kuriem nepieciešama paškontrole, samazināja dalībnieku spēju veikt paškontroli turpmākajos uzdevumos. Tas noveda pie hipotēzes, ka paškontrole balstās uz ierobežotu psihisko resursu kopumu, ko var izsmelt.

Kopš tās ieviešanas ego izsīkšanas teorija ir bijusi nozīmīga paškontroles izpratnē, lai gan tā ir arī saskārusies ar kritiku. Turpmākie pētījumi ir gan atbalstījuši, gan apstrīdējuši dažādus teorijas aspektus, izraisot nepārtrauktas diskusijas un uzlabojumus psiholoģijas jomā. Dažas teorijas liecina arī, ka izsīkuma sajūta varētu būt saistīta ar to, kā cilvēki sadala kognitīvos resursus un uztver alternatīvās “izmaksas”, kas saistītas ar paškontroles turpināšanu. Šī perspektīva uzsver kognitīvo procesu lomu paškontroles uzdevumu veikšanā.

Dzīvesveida izmaiņas

Lai gan gribasspēkam ir izšķiroša nozīme uzvedības izmaiņu ierosināšanā un uzturēšanā, bieži vien ar to vien nepietiek. Paļauties tikai uz gribasspēku, lai mainītu dzīvesveidu, parasti nav ieteicams vairāku iemeslu dēļ. Kā jau iepriekš minēts gribasspēks laika gaitā var tikt izsmelts, it īpaši, saskaroties ar nepārtrauktiem kārdinājumiem vai stresu. Šis izsīkums var apgrūtināt noturīgu uzvedības izmaiņu saglabāšanu. Arī vide būtiski ietekmē mūsu uzvedību. Paļaujoties tikai uz gribasspēku, tiek ignorēta ārējo signālu un nosacījumu spēcīgā ietekme uz uzvedību, kas var atbalstīt vai kavēt dzīvesveida izmaiņas. Turklāt ieradumi, kas ir izveidojušies kā automātiska uzvedība, bieži vien pārspēj apzinātos centienus uzvedību mainīt. Tā vietā efektīvāka ir visaptveroša pieeja, kas ietver plānošanu, vides izmaiņas un dažādas atbalsta stratēģijas.

Dzīvesveidu ietekmē iekšējie faktori, piemēram, personīgā pārliecība, motivācija un psihiskā veselība, un ārējie faktori, tostarp sociālā vide, kultūras normas, ekonomiskais stāvoklis un fiziskā vide. Izglītībai, piekļuvei resursiem un atbalstošām attiecībām ir izšķiroša nozīme veselīgas uzvedības veidošanā. Ne visus šos faktorus indivīds var kontrolēt, taču efektīvas dzīvesveida uzlabošanas stratēģijas ietver visaptverošas pieejas, kas pievēršas gan indivīda, gan vides ietekmei, veicinot apzinātu izvēli un atbalstošu vidi ilgtspējīgām pārmaiņām.

Visaptverošas dzīvesveida izmaiņu stratēģijas

1.  Skaidru mērķu izveide - mērķus jādefinē kā konkrētus, izmērāmus, sasniedzamus, sev svarīgus un atbilstošus un laikā ierobežotus (SMART). Skaidri mērķi sniedz konkrēti virzienu pārmaiņām un palīdz saglabāt fokusu.

2.  Vides izmaiņas - videi jāpielāgojas mērķiem. Tas var ietvert neveselīgas pārtikas izvešanu no mājām, treniņu aprīkojuma novietošanu redzamās vietās vai atgādinājumu iestatīšanu par veselīgu uzvedību.

3. Rutīna un ieradumi - stabilas rutīnas izveidošana var samazināt paļaušanos uz gribasspēku. Piemēram, regulāra treniņu grafika vai ēdienreižu plānošana var padarīt veselīgas izvēles automātiskākas.

4. Pozitīvs pastiprinājums - apbalvojums par nelieliem sasniegumiem, palīdz radīt pozitīvas asociācijas ar jaunu uzvedību. Tas var uzlabot motivāciju un atvieglot jaunu ieradumu ievērošanu.

5. Plānoti izaicinājumi - izaicinājumi ir sagaidāmi un dažreiz neizbēgami, tāpēc ir labi tiem laicīgi sagatavoties un izstrādāt stratēģijas, kā ar tiem tikt galā, samazinot vajadzību pēc paļaušanās uz gribasspēku. Izstrādāts plāns var palīdzēt noturēties uz pareizā ceļa, kad cilvēks saskaras ar grūtībām.

6. Sociālais atbalsts - draugi, ģimene vai atbalsta grupas var sniegt iedrošinājumu un veicināt atbildības sajūtu. Sociālais atbalsts var arī uzlabot motivāciju un nodrošināt kopības sajūtu.

7. Līdzjūtība pret sevi - neveiksmju laikā esi laipns pret sevi. Atzīsti, ka pārmaiņas ir process un neveiksmes ir tā dabiska cilvēku kopējās pieredzes sastāvdaļa. Līdzjūtība pret sevi var palīdzēt saglabāt motivāciju un samazināt padošanās iespējamību.

8. Ārēji rīki un resursi -lietotnes, dienasgrāmatas un citi rīki, kas domāti, lai izsekotu progresam, iestatītu atgādinājumus un nodrošinātu struktūru. Šie rīki var palīdzēt saglabāt fokusu un nodrošināt pastāvīgu atbalstu ikdienā.

9. Izvairīšanās no pārslodzes - uzdevumus ir noderīgi sadalīt mazākos, pārvaldāmos posmos, lai nepārslogotu savu gribasspēku.

Mainot dzīvesveidu un veidojot jaunus ieradumus, ir jāizprot iekšējo faktoru, piemēram, pārliecības, motivācijas un paškontroles, mijiedarbības un ārējās ietekmes, piemēram, sociālais atbalsts, vide un kultūras normas. Paļauties tikai uz gribasspēku ir par maz; daudzpusīga pieeja, kas ietver mērķu izvirzīšanu, vides pielāgojumus un atbalsta sistēmas, ir ļoti svarīga. Efektīvām un ilgtspējīgām dzīvesveida izmaiņām ir svarīgas visaptverošas stratēģijas, kas attiecas gan uz personīgajiem, gan vides aspektiem.

Cilvēki nav vienādi un tas, kas der vienam, var nedarboties kādam citam dažādu faktoru, piemēram, personīgo preferenču, vides un citu individuālo apstākļu dēļ. Šo individuālo atšķirību dēļ nav universāla risinājuma, kas derētu visiem. Pareizās stratēģijas atrašana bieži ir saistīta ar izmēģinājumiem un kļūdām, kamēr tiek atrasts tas, kas konkrētajām cilvēkam ir visvairāk piemērots. Dažreiz darbs ar profesionāli, piemēram, treneri, uztura speciālistu, psihologu vai kādu citu, kas atbilst konkrētajām mērķim un var sniegt personalizētus norādījumus un atbalstu.

Avoti:

1. Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., Tice, D. M. (1998). Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? 'Journal of Personality and Social Psychology', 74(5), 1252-1265.

2. Inzlicht, M., Schmeichel, B. J. (2012). What Is Ego Depletion? Toward a Mechanistic Revision of the Resource Model of Self-Control. 'Perspectives on Psychological Science', 7(5), 450-463.

3. "On the robustness and replicability of the moderating influence of willpower mindset on the ego-depletion effect: existing evidence is weak at best" URL: [Frontiers in Psychology](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2023.1208299/full)

4. Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy and Proven Way to Build Good Habits and Break Bad Ones. Avery.

5. "Ego Depletion: Theory and Evidence" - URL: [Oxford Academic](https://academic.oup.com/edited-volume/28266/chapter/213413741)

6. "How Ego Depletion Can Drain Your Willpower"    - URL: [Simply Psychology](https://www.simplypsychology.org/ego-depletion.html )