top of page
Search

Ieteikumi miega higiēnai

  • Writer: Linda Rubene
    Linda Rubene
  • Apr 2, 2024
  • 2 min read

Updated: Jul 13

Laiks, kas nepieciešams, lai iemigtu (no brīža, kad cilvēks apguļas, lai aizmigtu līdz brīdim, kad iemieg) vidēji aizņem apmēram 10-20 minūtes, taču ir indivīdi, kuriem šis periods var būt īsāks vai garāks arī normas ietvaros. Ļoti īss iemigšanas periods liecina par pārmērīgu miegainību dienas laikā un patoloģiskiem miega stāvokļiem, piemēram, narkolepsiju. Arī pārāk ilgs laiks, kas nepieciešams, lai iemigtu, var liecināt par miega traucējumiem. Pieauguša cilvēka vidējais miega ilgums ir 7-9 stundas, taču var būt gan īsāks, gan garāks atsevišķos gadījumos. Cilvēka miega ilgums mainās arī atkarība no vecuma posma - pusaudžiem (14–17 gadi) miega ilgumam vidēji vajadzētu būt 8–10 stundas, jauniešiem (18–25 gadi) – 7–9 stundas, pieaugušajiem (26–64 gadi) – 7–9 stundas, vecākiem cilvēkiem (virs 65 gadiem) – 7–8 stundas. Par labu miega kvalitāti un pietiekošu miega ilgumu liecina pietiekoši laba pašsajūta dienas laikā. Cilvēka guļamistabas vide un paradumi (uzvedība) dienas laikā, kā arī ieradumi pirms gulētiešanas ietekmē to, cik labi cilvēks guļ. "Miega higiēna" ir termins, ko lieto, lai aprakstītu veselīgus ieradumus, kurus varat praktizēt dienas laikā, lai palīdzētu labi izgulēties.


Miega higiēnas pamatprincipi:

  • Pirmkārt, ir nepieciešams zināt savu vidēji nepieciešamo miega ilgumu. Lai noskaidrotu savu optimālu miega daudzumu var izmantot, piemēram, atvaļinājumus bez konkrēta dienas grafika – pēc pirmajām dienām gan sasniegts pietiekošs atpūtas līmenis vērot kas ir miega daudzums, ko organisms vēlas saņemt, kad tam tiek dota iespēja sevi regulēt bez ārējiem noteicošiem apstākļiem.

  • Regulārs miega grafiks, kas sasniedz optimālo miega apjomu – nepieciešams iet gulēt un celties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās.

  • Nodrošināt tumšu, vēsu, klusu guļamtelpu un pietiekami ērtu matraci un spilvenu.

  • Nedarīt gultā aktivitātes, kas nav saistītas ar miegu vai intīmo dzīvi – nestrādāt, nelasīt, neēst, neskatīties satraucošas filmas u.c.

  • Izvairīties no intensīva garīga darba pirms naktsmiera.

  • Izvairīties no tādu stimulantu kā kofeīna un nikotīna lietošanas tuvu pirms gulētiešanas.

  • Izvairīties no alkohola un narkotisko vielu lietošanas.

  • Izvairīties no aktīvas fiziskas slodzes apmēram 3 stundas pirms nakts miega, ar sportu būtu ieteicams nodarboties dienas pirmajā pusē. Regulāras fiziskas aktivitātes uzlabo miega kvalitāti, taču pārmērīga fiziska slodze pirms miega to pasliktina.

  • Nepārēsties pirms gulēšanas. Arī iešana gulēt izsalkušam pasliktina miegu. Dienas laikā būtu jāuzņem pietiekoši sabalansēts, barības vielām bagāts uzturs pietiekošā apjomā.

  • Izvairīties no gulēšanas dienas laikā.

  • Neizmantot spilgtas elektroierīces apmēram stundu pirms gulēšanas – gaismas atspīdums uz sejas traucē iemigšanai, kā arī prātu stimulējošas aktivitātes saistībā ar informāciju, kas uzzināta izmantojot elektroierīci, arī traucē aizmigt.

  • Nespiest sevi aizmigt! Ja Jūs guļat nomodā un nevarat aizmigt, nevajadzētu turpināt gulēt gultā neaizmigušam. Ja nevarat gulēt, ieteicams piecelieties un apsēdieties ērtā vietā un darīt kaut ko nomierinošu, piemēram, lasīt grāmatu vai klausieties klusu mūziku. Atgriezieties gulēt tikai tad, kad jūtaties miegains.

  • Regulēt stresa līmeni pirms miega – cik vien iespējams samazināt stresa līmeni dienas otrajā pusē. Ja stresa līmenis ir pārāk augsts ir iespējams izmantot relaksācijas paņēmienus, piemēram, dziļu elpošanu, meditāciju vai progresīvu muskuļu relaksāciju, lai mazinātu stresu un nomierinātu prātu pirms gulētiešanas.


Versijas izdrukai:

Īsais variants -

Garais variants -


Avoti:



ree


 

 
 

Dr. Linda Rubene-Kesele ārsts psihiatrs

Ar vienu soli tuvāk labākai veselībai!

©2023 by Dr. Rubene-Kesele - ārsts psihiatrs. 

bottom of page