Ziemassvētki un psihiskā veselība

Ziemassvētku sezona un psihiatrija - zinātnisks un līdzjūtīgs skatījums uz emocionālo slodzi ziemā

Ziemassvētku laiks tradicionāli tiek uztverts kā silts, gaišs un priecīgs periods, kurā sabiedrība akcentē ģimeni, kopā būšanu un svētku noskaņu. Taču psihiatrijā šis laiks bieži parādās pavisam citā gaismā. Lai arī plašsaziņas līdzekļi un populārā kultūra bieži ataino Ziemassvētkus kā universāli laimīgu notikumu, klīniskā pieredze un pētījumi liecina, ka daļai cilvēku tieši šis periods var būt emocionāli vissmagākais.

Mūsdienu psihiatrijā aizvien vairāk tiek pētītas sezonālās izmaiņas psihiskajā veselībā, kā arī tas, kā sociālie un kultūras faktori ietekmē cilvēku labsajūtu svētku laikā. Šajā rakstā apvienoti zinātniski dati un klīniskā pieredze, lai piedāvātu līdzsvarotu un līdzjūtīgu skatījumu uz to, kāpēc Ziemassvētki dažiem cilvēkiem ir sarežģīti, kā emocionālais stress veidojas, un kādi resursi var palīdzēt šo periodu pārvarēt.

Ziemas sezona un psihiskā veselība: ko zinam šobrīd?

Pētījumi rāda, ka rudens un ziemas mēneši var būt saistīti ar garastāvokļa pasliktināšanos daļai cilvēku. Vislabāk izpētītā parādība ir sezonāli afektīvie traucējumi (angļu valodā Seasonal Affective Disorder, SAD), kas visbiežāk raksturojas ar atkārtotiem depresijas simptomiem rudenī un ziemā, kuri mazinās pavasarim un vasarai iestājoties. Šo traucējumu izplatība dažādos pētījumos tiek lēsta no aptuveni 1% līdz pat 10% populācijas, atkarībā no ģeogrāfiskā platuma un metodēm, kā simptomi tiek mērīti.

Piemēram, Šveices ilgtermiņa pētījums (PMID: 30022319), kurā vairāk nekā 20 gadu garumā tika sekots 499 dalībniekiem, atklāja, ka aptuveni 7,5% cilvēku piedzīvo izteiktu garastāvokļa mainīgumu rudens-ziemas sezonā, bet atkārtotas ziemas depresijas epizodes sastopamas aptuveni 3-4% gadījumu. Citi pētījumi apliecina, ka pat bez pilnas depresijas diagnozes daudzi piedzīvo tā saucamās “ziemas skumjas” – zemāku enerģiju, motivācijas kritumu, miegainību, trauksmes pieaugumu un emocionālu jūtīgumu.

Zinātniskajā literatūrā tiek minēti vairāki bioloģiski skaidrojumi šai parādībai:

• samazināta dienas gaisma ietekmē diennakts ritmus un melatonīna izdali,

• serotonīna regulācijas izmaiņas, kas var ietekmēt garastāvokli,

• miega un nomoda ritmu izjaukšana,

• iespējamas imūnsistēmas un iekaisuma procesu svārstības, kas saistītas ar garastāvokli.

Lai gan ne visi cilvēki piedzīvo šādas izmaiņas, dati pietiekami skaidri norāda, ka ziemas sezonai ir reāla un novērojama ietekme uz psihisko veselību, īpaši ģeogrāfiskajos reģionos ar īsu dienas gaismas laiku kā Latvijā.

Vai ir pierādījumi, ka psihiskā veselība pasliktinās tieši Ziemassvētkos?

Šis jautājums ir daudz sarežģītāks. Zinātniskie pierādījumi par konkrētu “Ziemassvētku efektu” uz psihisko veselību ir daudz vājāki nekā pētījumi par sezonālo depresiju. Liela mēroga klīniskie pētījumi reti analizē tieši svētku periodu, un bieži vien nav metodoloģiski vienkārši atšķirt:

• sezonālos faktorus (dienas gaisma, miega ritmi),

• sociālos un emocionālos faktorus (gaidas, tradīcijas, ģimenes dinamika),

• gada nogales slodzi (darba termiņi, finanšu stress),

• un individuālo psiholoģisko ievainojamību.

Neskatoties uz to, klīniskā realitāte liecina, ka Ziemassvētku laiks daudziem cilvēkiem ir emocionāli smags, un šī parādība atkārtojas no gada uz gadu dažādās kultūrās. Lai gan ne visiem cilvēkiem rodas depresijas vai trauksmes pasliktināšanās, psihiatri un psihoterapeiti regulāri dzird līdzīgas stāstu tēmas:

• vientulība un sociālā izolācija,

• finansiāls stress,

• ģimenes konflikti un saspīlējums,

• sociālais spiediens “būt laimīgam”,

• nogurums no pārslodzes,

• emocionālas atmiņas un palielināta zaudējuma sajūta,

• pārslogota ikdiena, rutīnas izjaukšana.

Šie faktori bieži savstarpēji mijiedarbojas un padara decembri par vienu no emocionāli sarežģītākajiem mēnešiem.

Kāpēc Ziemassvētku laiks var kļūt emocionāli smags?

Ir dažādi faktori, kas var ietekmēt psihisko veselību svētku periodā. Zemāk esmu aprakstījusi tos, ko visbiežāk esmu dzirdējusi no saviem pacientiem, kolēģiem un arī draugiem. Šie faktori katram ir ļoti individuāli, taču iezīmējas kopīgas tēmas.

Spiediens uz ģimenes tēlu

Daudzi cilvēki jūt dziļas skumjas vai pat kaunu, ja viņiem nav tuvas, drošas ģimenes. Sabiedrībā dominē ideja, ka Ziemassvētki ir “ģimenes laiks”, un šī spēcīgā sociālā norma var izcelt zaudējumus, traumas vai emocionālu atstatumu.

Vientulība laikā, kad citi šķiet kopā, bet pašam šādas iespējas šķietami nav

Vientulība kļūst asāka, jo apkārt valda vēstījumi par kopā būšanu, un parādās sociālās salīdzināšanās mehānismi. Rutīna izjūk, un cilvēki, kuri ikdienā ir nodarbināti, pēkšņi nonāk klusumā, kurš var būt emocionāli smags.

Finanšu slogs

Dāvanas, bērnu vajadzības, pasākumi, svētku galdi, darba kolektīvu pasākumi – tas viss kopā veido papildu ekonomisku slodzi, īpaši laikā, kad inflācija un ikdienas izdevumi ir augsti.

Pārslogotība un laika trūkums

Decembris bieži ir termiņu mēnesis darbā. Tajā pašā laikā skolās un bērnudārzos notiek pasākumi un koncerti. Mājsaimniecībā jāorganizē svētki. Rezultāts var būt emocionāls izsīkums un paaugstinātas stresa reakcijas.

Ģimenes konflikti un nepatīkami jautājumi

Svētku laiks var nozīmēt atgriešanos sistēmās, kurās valda spriedze, kritika vai nesakārtotas attiecības. Jautājumi par laulību, bērniem, darbu vai citām tēmām var būt ļoti sāpīgi un personīgās robežas šādās situācijās bieži tiek pārkāptas.

Rutīnas izjaukšana un miega traucējumi

Svētki maina ēšanas laikus, miegu, alkohola lietošanas paradumus, kustību un dienas režīmu. Šie faktori tieši ietekmē emocionālo stabilitāti.

Zaudējumi un atmiņu aktivizēšanās

Ziemassvētki bieži saistās ar ģimenes tradīcijām, tādēļ cilvēki, kas piedzīvojuši zaudējumu, šajā laikā var just īpaši spēcīgu sēru reakciju pieaugumu.

Kā palīdzēt sev: līdzjūtīgs, praktisks ceļvedis

Kad svētku laiks šķiet smagnējs, pats svarīgākais ir atļaut sev būt cilvēkam – ar nogurumu, pretrunīgām emocijām, sarežģītām attiecībām un ierobežotu enerģiju. Nav jāspēj visu, nav jābūt vienmēr priecīgam, un nav jāatbilst nevienam neredzamam “svētku standartam”. Līdzjūtīgs skatiens uz sevi nozīmē pamanīt brīžus, kas ir patiešām grūti, un reaģēt uz tiem nevis ar pašpārmetumiem, bet ar mierīgu, saprotošu attieksmi.

Mazas miera kabatiņas pārslodzes laikā

Nelieli regulāri atslodzes brīži var ievērojami palīdzēt atgūt kaut nedaudz līdzsvara. Tie var izpausties kā:

• lēna pastaiga,

• īsa mierīgas elpošanas pauze – pat 1-2 minūtes starp stresa pilniem notikumiem var sniegt nepieciešamo atbalstu,

• skaņu vai vizuāls “grūdiens” atpakaļ realitātē – relaksācijas tehnikas, piemēram, piecu sajūtu metode (5-4-3-2-1), kur lēnām nosauc piecas lietas, ko redzi, četras, ko vari sataustīt, trīs, ko dzirdi, divas, ko jūti ar ožu un vienu, ko vari nogaršot. Ja interesē vairāk par relaksācijas tehnikām, droši šajā mājaslapā vari atrast sarakstu ar vairāk kā 50 tehnikām – meklē atslēgas vārdus emociju regulēšanas tehnikas.

• īsa atslēgšanās no sarunām vai trokšņa.

Atbalsts vientulības laikā

Vientulība nav personisks trūkums; tā ir emocionāla pieredze. Var palīdzēt:

• personīga svētku rituāla izveide,

• viena uzticama kontakta piesaiste (zvans, ziņa),

• nelielu, mierīgu publisku vietu apmeklējums,

• atļauja sev nepiekrist sociālajām gaidām.

Robežu noteikšana ģimenes pasākumos

Robežas ir skaidri, iekšēji un ārēji noteikti rāmji, kas palīdz cilvēkam saglabāt emocionālo drošību un pašcieņu attiecībās ar citiem. Tās nosaka, ko cilvēks ir gatavs pieņemt un ko nē gan sarunās, gan uzvedībā, gan laikā, ko pavada kopā ar citiem. Robežas nav agresija vai vēsums; tās ir veselīga pašaprūpe, kas palīdz nepārslogot nervu sistēmu, nenonākt nevēlamās diskusijās un nepieļaut, ka citi pārkāpj personas emocionālās vai psiholoģiskās vajadzības. Savā būtībā robežas pasaka: “Manas vajadzības un labsajūta ir tikpat svarīgas kā pārējo cilvēku”. Tās var izpausties kā:

• vizītes laika ierobežošana,

• sagatavotas neitrālas frāzes,

• pauze, ja sarunas kļūst saspīlētas,

• fokusēšanās nevis uz ģimenes dinamiku, bet uz savas nervu sistēmas stabilitāti.

Reakcija uz neērtiem jautājumiem

Šādas situācijas Ziemassvētkos ir ļoti biežas – radinieki mēdz uzdot personīgus jautājumus par attiecībām, bērniem, darbu vai nākotnes plāniem, bieži vien pat nenojaušot, ka šīs tēmas var būt jūtīgas. Lielas ģimenes, dažādas paaudzes un svētku spriedze bieži rada vidi, kur robežas tiek pārkāptas netīšām. Šādos brīžos svarīgi atcerēties, ka nav jāatbild uz visu, ko kāds jautā, un ka emocionālā drošība ir svarīgāka par pieklājības pārspīlējumiem. Frāzes, kas vienlaikus ir cieņpilnas un robežas saglabājošas:

• “Par to šobrīd negribētos runāt.”

• “Viss notiek savā tempā.”

• “Šī tēma nav svētku sarunām.”

• Arī klusēšana ir pieļaujama. Nav jāatbild uz visiem jautājumiem vai jākomentē viss notiekošais.

Spiediena mazināšana “būt svinīgam”

Daudzi cilvēki jūt spēcīgu, bieži nerunātu sabiedrisko spiedienu “justies priecīgi” Ziemassvētkos, it kā emocijām būtu jāatbilst sezonai. Tomēr realitātē cilvēka iekšējā pasaule nepakļaujas kalendāram. Ir normāli, ja svētkos parādās nogurums, neitrālas emocijas vai pat skumjas, un tas nenozīmē, ka svētki ir sabojāti vai ka ar cilvēku kaut kas nav kārtībā. Nav nepieciešams justies noteiktā veidā tikai tāpēc, ka tuvojas svētki. Pieļaušana sev justies tieši tā, kā jūtas, izrādot līdzjūtību pret sevi, samazina iekšējo cīņu un vainas sajūtu.

Rutīnas līdzsvarošana

Svētku laikā ikdienas ritms bieži izjūk – mainās miegs, ēšanas paradumi, socializēšanās un slodze. Tas var ietekmēt garastāvokli un stresu daudz vairāk, nekā šķiet. Tāpēc pat daži mazi, saglabāti ieradumi var kļūt par emocionālu balstu un stabilizēt nervu sistēmu šajā dinamiskajā periodā. Pat viens stabils ieradums var ievērojami uzlabot labsajūtu, piemēram:

• viena pastaiga dienā,

• konsekventa celšanās,

• vienkāršas, siltas maltītes,

• neliels fizisko aktivitāšu minimums.

Līdzjūtība pret sevi kā emocionālais pamats

Līdzjūtība pret sevi ir viens no spēcīgākajiem emocionālās izturības instrumentiem, un par tās nozīmi plaši rakstījusi pētniece Kristin Neff savā grāmatā “Self-Compassion”. Viņa uzsver, ka pašlīdzcietība nav pašžēlība vai vājums, bet gan spēja atzīt grūtības, atgādināt sev par cilvēcību un reaģēt uz iekšējo sāpīgumu ar iejūtību, nevis kritisku balsi. Šī attieksme maigi noregulē nervu sistēmu un sniedz stabilu emocionālu pamatu, īpaši sarežģītos brīžos. Līdzjūtība pret sevi nav sevis žēlošana. Tā ir spēja atzīt grūtības un reaģēt uz tām ar iejūtību, nevis kritiku.

Secinājumi: Ziemassvētki var būt sarežģīti – un tas ir normāli!

Ziemassvētku laiks bieži tiek romantizēts, bet realitāte ir daudzslāņaina. Daļai cilvēku šis periods patiesi ir gaišs un priecīgs; citiem tas ir pilns ar izaicinājumiem, zaudējuma sajūtu vai emocionālu spriedzi. Abi stāvokļi ir īsti, un neviens no tiem nenozīmē, ka ar cilvēku “kaut kas nav kārtībā”.

No psihiatrijas skatpunkta svarīgi ir atcerēties:

• sezonalitāte ietekmē garastāvokli,

• sociālie un kultūras spiedieni var radīt ievērojamu emocionālo slodzi,

• individuāla pieredze svētku laikā ir ļoti atšķirīga,

• līdzjūtība pret sevi un robežas ir spēcīgi emocionālās aizsardzības instrumenti.

Ziemassvētki nav jāiztur perfekti. Pietiek ar “pietiekami labi” – un ar to, lai cilvēks atļauj sev būt cilvēks arī gada tumšākajā laikā.

Atsauces:

1. Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself.

2. Wirz-Justice, A., Ajdacic, V., Rössler, W., Steinhausen, H.-C., & Angst, J. (2019). Prevalence of seasonal depression in a prospective cohort study. European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience, 269(7), 833–839. https://doi.org/10.1007/s00406-018-0921-3

3. Kim, K., Kim, J., Jung, S., Kim, H.-W., Kim, H.-S., Son, E., Ko, D. S., Yoon, S., Kim, B. S., Kim, W. K., Lim, C., Kim, K., Lee, D., & Kim, Y. H. (2025). Global prevalence of seasonal affective disorder by latitude: A systematic review and meta-analysis. Journal of Affective Disorders, 119, 807. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.119807

4. Modzelewski, S., Naumowicz, M., Suprunowicz, M., Oracz, A. J., & Waszkiewicz, N. (2025). The impact of seasonality on mental health disorders: A narrative review and extension of the immunoseasonal theory. Journal of Clinical Medicine, 14(4), 1119. https://doi.org/10.3390/jcm14041119

5. Melrose, S. (2015). Seasonal affective disorder: An overview of assessment and treatment approaches. Depression Research and Treatment, 2015, Article 178564. https://doi.org/10.1155/2015/178564

6. Meesters, Y., & Gordijn, M. C. M. (2016). Seasonal affective disorder, winter type: Current insights and treatment options. Psychology Research and Behavior Management, 9, 317–327. https://doi.org/10.2147/PRBM.S114906

7. https://www.arstspsihiatrs.lv/post/emociju-regul%C4%93%C5%A1anas-tehniku-saraksts-1

Materiāls izstrādāts informatīvos nolūkos un neaizstāj personalizētas rekomendācijas un speciālistu konsultācijas. Tas nesatur diagnozi, nav uzskatāms par ārstēšanas plānu un nav paredzēts ārkārtas situācijām. Konsultējies ar veselības aprūpes speciālistu par piemērotāko palīdzību tieši tev. Materiāls sagatavota ar mērķi stiprināt zināšanas un empātiju par psihisko veselību. Šo materiālu aizliegts pārpublicēt bez atsauces uz autoru. Pārpublicēšana citās platformās atļauta tikai ar rakstisku autora piekrišanu.