Emociju regulēšanas tehniku saraksts

Emocionālā regulēšana ir spēja pārvaldīt savas emocijas un reaģēt uz tām veselīgā veidā. Tās mērķis nav izvairīšanās no jūtām vai izlikšanās, ka ar mums viss ir kārtībā, kad tā nav, bet gan par savu emociju izpratni un izvēli, kā uz tām reaģēt. Tā vietā, lai mūs kontrolētu mūsu jūtas (piemēram, dusmu pārņemti reaģētu, kad esam neapmierināti), emocionālā regulēšana palīdz mums spert soli atpakaļ, elpot un pārdomāti atbildēt uz apkārtējiem notikumiem.

Kāpēc tas ir svarīgi?

Jo mūsu emocijas ietekmē visu: mūsu attiecības, darbu un labklājību. Kad mēs regulējam savas emocijas, mēs jūtamies vairāk kontrolē, mazāk stresa pilni un pieņemam labākus lēmumus.

Zemāk esmu apkopojusi 50+ emociju regulācijas tehniku sarakstu. Ne visas zemāk minētās tehnikas būs palīdzošas katram cilvēkam (un tas ir pilnīgi saprotami un normai atbilstoši). Tehnikas, kas vienam cilvēkam palīdz, kādam citam var pat dot pretēju efektu un izraisīt lielāku satraukumu. Ir labi zināt, kādas tehnikas ir pieejamas un saprast, kuras strādā konkrētajam cilvēkam un kuras nē, kad mēs cenšamies kā speciālisti palīdzēt pacientiem vai klientiem. Ir labi saprast šo informāciju arī par sevi un praksē ikdienā izmantot tās tehnikas, kuras pašam ir visefektīvākās un noderīgākās. Raksta sākumā ir tehniku īsās formas saraksts, bet nedaudz zemāk iespējams atrast mazus paskaidrojumus katrai tehnikai.

Fiziskie paņēmieni

1. Dziļā elpošana

2. ‘Kastes’ elpošana

3. Apzināta elpošana

4. Ķermeņa skenēšanas apzinātības vingrinājums

5. Vizualizācija ar elpošanu

6. ‘Zemēšanas’ (grounding) vingrinājumi (5-4-3-2-1 metode)

7. Progresīvā muskuļu relaksācija

8. Fiziskās aktivitātes (piemēram, skriešana, riteņbraukšana)

9. Dejošana

10. Kratīšanās/muskuļu atbrīvošana

11. Joga vai stiepšanās

12. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT)

13. Aukstā ūdens šļakatas vai ledus paka

14. Vides maiņa (piemēram, pastaiga)

15. Mājdzīvnieku ‘terapija’

Kognitīvās metodes

16. Kognitīvā pārstrukturizēšana

17. Pozitīvi apstiprinājumi

18. Drošas vietas vizualizācija

19. Pateicības dienasgrāmata

20. Pārdomu/refleksiju dienasgrāmata

21. Problēmu risināšanas vingrinājumi

22. Domu apstādināšana

23. Kognitīvā difūzija (ACT tehnika)

24. Apzinātības vingrinājumi

25. Pieņemšanas un apņemšanās terapijas (Acceptance and Commitment Therapy - ACT) vingrinājumi

Sensorās metodes

26. Mūzikas klausīšanās

27. Aromterapija (izmantojot ēteriskās eļļas vai aromātiskās sveces)

28. Smagas segas izmantošana

29. Mākslas terapija (zīmēšana, gleznošana, tēlniecība)

30. Taustāmā ‘zemēšana’ (mierinoša priekšmeta turēšana)

Uzvedības metodes

31. Radoša izpausme(piemēram, zīmēšana, rakstīšana, mūzikas atskaņošana)

32. Saruna ar uzticamu personu

33. Robežu noteikšana

34. Vizuāla mērķu raksturojuma (vision board) izveide

35. Iesaistīšanās hobijā

36. Brīvprātīgais darbs vai palīdzība citiem

Vides tehnikas

37. Laika pavadīšana dabā

38. Telpas kārtošana un organizēšana

39. Relaksējošas vides radīšana (blāvas gaismas, ērtas sēdvietas)

Sociālas metodes

40. Saruna ar terapeitu

41. Iesaistīšanās atbalsta grupās

42. Kvalitatīvs laiks kopā ar mīļajiem

43. Aktīvās klausīšanās un empātijas vingrinājumi

Līdzjūtība pret sevi

44. Līdzjūtības pauze

45. Mīlestības un laipnības meditācija

46. Pozitīva pašruna

47. Vēstules rakstīšana savam jaunākajam ‘es’

Dažādi citi paņēmieni

48. Laika pārvaldība un prioritāšu noteikšana

49. Apzināta ēšana

50. Humors un smiekli (smieklīgas filmas vai šova skatīšanās)

51. Progresīva relaksācija ar vadītu audio

52. Piedošanas praktizēšana (sev un citiem)

Praktiskais vingrinājums

Emociju regulēšanas plāns:

• Izveido personīgo sarakstu: izvēlies un norādi sev patīkamos un vēlamos emociju regulēšanas paņēmienus no iepriekš minētajām kategorijām. Saglabā šo sarakstu ērtā vietā, lai vajadzības gadījumā varētu to izmantot.

• Ikdienas prakse: izvēlies vienu vai divus paņēmienus, ko praktizēt katru dienu, pat ja nejūties satraukts vai neatrodies krīzes situācijā, lai attīstītu savas prasmes un padarītu tās efektīvākas vajadzības gadījumā.

Paplašināts saraksts ar īsiem katras emociju regulēšanas tehnikas skaidrojumiem

Šiem paskaidrojumiem vajadzētu palīdzēt nedaudz sīkām izprast un efektīvāk izmantot katru tehniku. Skaidrojumi veidoti ļoti īsi, tāpēc droši nebaidies meklēt garākus tehnikas aprakstus citos resursos!

Fiziskie paņēmieni

1. Dziļā elpošana:

Kas tas ir: dziļas ieelpas caur degunu, elpas aizture un izelpa caur muti.

Kā to veikt: ieelpo, saskaitot līdz 4 (vai 4 sekundes), turi 4 sekundes, izelpo 6 sekundes. Atkārto vairākas reizes.

2. ‘Kastes’ elpošana:

 Kas tas ir: strukturēta elpošanas tehnika.

Kā to veikt: ieelpo skaitot līdz 4, aizturi elpu 4 sekundes, izelpo 4 sekundes, aizturi izelpā 4 sekundes. Atkārto.

3. Apzināta elpošana:

Kas tas ir: fokusēta elpošana, to nemainot.

Kā to veikt: ievēro savu dabisko elpas ritmu 5-10 minūtes.

4. Ķermeņa skenēšanas apzinātības vingrinājums:

Kas tas ir: pakāpeniska koncentrēšanās uz dažādām ķermeņa daļām.

Kā to veikt: prātā ‘skenē’ no kāju pirkstiem līdz galvai, pamanot savas sajūtas.

5. Vizualizācija ar elpošanu:

Kas tas ir: nomierinošu ainu vizualizācija ar mierīgas elpošanas kombināciju.

Kā to veikt: aizver acis un iedomājieties mierīgu vietu, kurā ir iesaistītas visas maņas (ko Tu vari šajā vidē saskatīt, sataustīt, saost, sadzirdēt, sagaršot). Kombinē ar mierīgu elpošanu nemainot tās ritmu.

6. ‘Zemēšanas’ vingrinājumi (5-4-3-2-1 metode):

Kas tas ir: maņu izmantošanas tehnika.

Kā to veikt: nosauc 5 lietas, kuras redzi, 4 lietas, kuras satausti, 3 lietas, ko dzirdi, 2 lietas, ko satausti un 1 lietu, ko vari sagaršot.

7. Progresīvā muskuļu relaksācija:

Kas tas ir: muskuļu grupu sasprindzināšana un atslābināšana.

Kā to veikt: sasprindzini muskuļus 5-10 sekundes, pēc tam atlaid, virzoties no pēdām uz galvu.

8. Fiziskās aktivitātes (piemēram, skriešana, riteņbraukšana):

Kas tas ir: iesaistīšanās vingrošanā.

Kā to veikt: piedalies tādās aktivitātēs kā skriešana vai braukšana ar velosipēdu (jebkāda aeroba slodze) 20–30 minūtes.

9. Dejošana:

Kas tas ir: ritmiska pārvietošanās mūzikas pavadībā.

Kā to veikt: brīvi dejo savu iecienītāko dziesmu pavadībā 10–15 minūtes.

10. Kratīšanās/muskuļu atbrīvošana:

Kas tas ir: visa ķermeņa kratīšana, lai atbrīvotu spriedzi.

Kā to veikt: stāvi un maigi sakrati ķermeni no galvas līdz kājām.

11. Joga vai stiepšanās:

Kas tas ir: elastības un relaksācijas vingrinājumi.

Kā to veikt: praktizē jogas pozas vai viegli izstaipi katru muskuļu grupu.

12. Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT):

Kas tas ir: īsi intensīvas slodzes vingrinājumi.

Kā to veikt: veic tādus vingrinājumus kā sprints vai pietupieni ar lecieniem, kas lielu piepūli, un tiem sekojošu atpūtu.

13. Aukstā ūdens šļakatas vai ledus pakas:

Kas tas ir: aukstuma izmantošana intensīvu emociju mazināšanai.

Kā to veikt: uzšļaksti sejai aukstu ūdeni vai dažas minūtes turi pie ķermeņa ledus iepakojumu.

14. Vides maiņa (piemēram, pastaiga):

Kas tas ir: pārcelšanās uz citu vidi.

Kā to veikt: izej ārā vai pārej uz citu istabu, lai mainītu vidi.

15. Mājdzīvnieku ‘terapija’:

Kas tas ir: laika pavadīšana ar mājdzīvniekiem.

Kā to veikt: glāsti, spēlējies vai vienkārši esi kopā ar savu mājdzīvnieku.

Kognitīvās metodes

16. Kognitīvā pārstrukturēšana:

Kas tas ir: negatīvo domu modeļu maiņa.

Kā to veikt: identificē negatīvās domas un aizstāj tās ar reālistiskām alternatīvām.

17. Pozitīvi apstiprinājumi:

Kas tas ir: iedrošinošu izteikumu atkārtošana.

Kā to veikt: izveido tādus apgalvojumus, kas Tev pašam šķiet noderīgi un iedrošinoši, kā piemēram , “Es esmu spējīgs” un atkārto tos katru dienu.

18. Drošas vietas vizualizācija:

Kas tas ir: drošas un mierīgas vietas iztēlošanās.

Kā to veikt: aizver acis un spilgti iztēlojies drošu, komfortablu vidi.

19. Pateicības dienasgrāmata:

Kas tas ir: apraksts par lietām, par kurām esi pateicīgs.

Kā to veikt: katru dienu uzskaiti trīs lietas, par kurām esi pateicīgs.

20. Pārdomu/refleksiju dienasgrāmata:

Kas tas ir: apraksts par savām domām un jūtām.

Kā to veikt: katru dienu velti 10–15 minūtes, pārdomājot savas emocijas un pieredzi.

21. Problēmu risināšanas vingrinājumi:

Kas tas ir: strukturēta pieeja problēmu risināšanai.

Kā to veikt: identificē problēmu, izdomā iespējamus risinājumus, novērtē iespējas un īsteno plānu.

22. Domu apstāšana:

Kas tas ir: negatīvu domu pārtraukšana.

Kā to veikt: kad rodas negatīva doma, saki (vēlams skaļi, ja iespējams) "Stop!" un maini fokusu.

23. Kognitīvā difūzija (ACT tehnika):

Kas tas ir: ‘attāluma’ veidošana no domām.

Kā to veikt: pamani domu, atzīmē to (piemēram, "Es domāju, ka...") un novēro to bez pieķeršanās tai.

24. Apzinātības vingrinājumi:

Kas tas ir: koncentrēšanās uz pašreizējo brīdi.

Kā to veikt: sēdi klusi un mierīgi, koncentrējoties uz elpu un maigi atgriez prātu, kad tas aizklīst pie citām domām. Vingrinājumu var veikt arī pilnībā pievēršot uzmanību aktivitātei, kas tiek veikta, piemēram, mazgājot traukus, pilnībā koncentrēties uz uzdevumu un sajūtām, ko tas izraisa, neļaujot domām aizklīst pie citām tēmām.

25. Pieņemšanas un apņemšanās terapijas (ACT) vingrinājumi:

Kas tas ir: paņēmieni domu pieņemšanai un apņemšanās rīkoties.

Kā to veikt: praktizē uzmanību/apzinātību, definē savas vērtības un apņemies veikt uz šīm vērtībām balstītas darbības.

Sensorās metodes

26. Mūzikas klausīšanās:

Kas tas ir: mūzikas izmantošana noskaņojuma maiņai.

Kā to veikt: klausies nomierinošu vai pacilājošu mūziku, lai ietekmētu savas emocijas.

27. Aromterapija (izmantojot ēteriskās eļļas vai aromātiskās sveces):

Kas tas ir: smaržu izmantošana atpūtai vai enerģijas iegūšanai.

Kā to veikt: izmanto tādas eļļas kā lavanda relaksācijai vai citrusaugļu eļļas enerģijas palielināšanai.

28. Smagas segas izmantošana:

Kas tas ir: dziļa spiediena pielietošana nomierinošam efektam.

Kā to veikt: atpūšoties vai guļot, izmanto smagu segu.

29. Mākslas terapija (zīmēšana, gleznošana, tēlniecība):

Kas tas ir: emociju izpausme caur mākslu.

Kā to veikt: iesaisties radošās aktivitātēs, lai apstrādātu un izteiktu jūtas.

30. Taustāmā ‘zemēšana’ (mierinoša priekšmeta turēšana):

Kas tas ir: pieskāriena izmantošana, lai ‘iezemētu’ sevi.

Kā to veikt: turi vai pieskaries pazīstamam objektam, kas sniedz komfortu.

Uzvedības metodes

31. Radoša izpausme (piemēram, rakstīšana, mūzikas atskaņošana):

Kas tas ir: sevis izpaušana, izmantojot radošas iespējas.

Kā to veikt: raksti, spēlē kādu instrumentu vai iesaisties jebkurā radošā darbībā, kas Tev patīk.

32. Saruna ar uzticamu personu:

Kas tas ir: dalīšanās savās sajūtās ar kādu, kas atbalsta.

Kā to veikt: sazinies ar draugu, ģimenes locekli vai psihologu/psihoterapeitu, lai runātu.

33. Robežu noteikšana:

Kas tas ir: Ierobežojumu noteikšana, lai aizsargātu savu labklājību.

Kā to veikt: iemācies pateikt ‘nē’ un noteikt prioritātes savām vajadzībām attiecībās un aktivitātēs.

34. Vizuāla mērķu raksturojuma (vision board) izveide:

Kas tas ir: mērķu un sapņu vizuāls attēlojums.

Kā to veikt: savāci attēlus un vārdus, kas atspoguļo Tavus mērķus un centienus, un sakārtojiet tos uz tāfeles vai ekrāna.

35. Iesaistīšanās hobijā:

Kas tas ir: piedalīšanās aktivitātēs, kas Tev patīk.

Kā to veikt: velti laiku hobijam, kas sniedz Tev prieku un relaksāciju.

36. Brīvprātīgais darbs vai palīdzība citiem:

Kas tas ir: iesaistās altruistiskās aktivitātēs.

Kā to veikt: atrodi iespējas veikt brīvprātīgo darbu vai palīdzēt citiem, veicot uzdevumus, kas var uzlabot Tavu garastāvokli un pašsajūtu

Vides tehnikas

37. Laika pavadīšana dabā:

Kas tas ir: kontakts ar dabisku vidi.

Kā to veikt: dodies pastaigā pa parku, pārgājienā vai pavadiet laiku jebkurā dabā vidē.

38. Telpas lārtošana un organizēšana:

Kas tas ir: sakārtotas un organizētas vides veidošana.

Kā to veikt: pavadi laiku, lai sakārtotu un organizētu dzīves vai darba telpu.

39. Relaksējošas vides izveide (blāvas gaismas, ērtas sēdvietas):

Kas tas ir: vides pielāgošana, lai veicinātu relaksāciju.

Kā to veikt: izmanto maigu apgaismojumu, ērtas mēbeles un kādu nomierinošu dekoru vides iekārtošanai.

Sociālas metodes

40. Saruna ar psihologu/psihoterapeitu:

Kas tas ir: profesionāls atbalsts emociju regulēšanai.

Kā to veikt: ieplāno regulāras vizītes ar sertificētu speciālistu.

41. Iesaistīšanās atbalsta grupās:

Kas tas ir: saziņa ar citiem, kuriem ir līdzīga pieredze.

Kā to veikt: pievienojies atbalsta grupai, kas saistīta ar Tavām problēmām.

42. Kvalitatīvi pavadīts laiks ar mīļajiem:

Kas tas ir: saikņu stiprināšana ar tuviem cilvēkiem.

Kā to veikt: pavadi laiku kopā ar draugiem vai ģimeni, veicot aktivitātes, kas jums patīk kopā.

43. Aktīvās klausīšanās un empātijas vingrinājumi:

Kas tas ir: uzmanīgas un empātiskas komunikācijas veidošana.

Kā to veikt: koncentrējies uz to, lai klausītos citus, netraucējot viņus, un apstiprini viņu jūtas.

Līdzjūtība pret sevi

44. Līdzjūtības pauze:

Kas tas ir: līdzjūtības un laipnības sniegšana sev grūtos brīžos.

Kā to veikt: atzīsti savas sāpes, apzinies, ka tās ir daļa no cilvēka kopējās pieredzes, un sniedz sev laipnību un līdzjūtību šajā situācijā. Izturies pret sevi tā un sniedz sev tādus ieteikumus, kā sniegtu labam draugam vai mīļajam.

45. Mīlestības-labestības meditācija:

Kas tas ir: laipnu domu ‘sūtīšana’ sev un citiem.

Kā to veikt: sēdi klusi, atkārtot tādas frāzes kā "Lai es būtu laimīgs, lai es būtu vesels" un izsakiet šīs vēlmes sev un citiem.

46. Pozitīva pašruna:

Kas tas ir: iedrošinošs un atbalstošs iekšējais dialogs.

Kā to veikt: aizstāj negatīvās domas ar reālistiskākiem (kas bieži vien sanāk arī pozitīvāki) apgalvojumiem.

47. Vēstules rakstīšana jaunākajam ‘es’:

Kas tas ir: pagātnes pieredzes atspoguļošana ar līdzjūtību.

Kā to veikt: raksti vēstuli sev jaunākā vecumā, piedāvājot izpratni un atbalstu.

Dažādi citi paņēmieni

48. Laika pārvaldība un prioritāšu noteikšana:

Kas tas ir: uzdevumu organizēšana stresa mazināšanai.

Kā to veikt: izveido grafiku, nosaki uzdevumu prioritātes un atvēli sev laiku pārtraukumiem.

49. Apzināta ēšana:

Kas tas ir: uzmanības pievēršana ēšanas pieredzei.

Kā to veikt: ēd lēnām, izbaudi katru kumosu un ievēro sava ēdiena garšu un tekstūru.

50. Humors un smiekli (skatoties smieklīgu filmu vai šovu):

Kas tas ir: humora izmantošana noskaņojuma uzlabošanai.

Kā to veikt: skaties komēdiju, lasi jokus vai pavadi laiku kopā ar cilvēkiem, kuri liek Tev smieties.

51. Progresīva relaksācija ar vadītu audio:

Kas tas ir: audio ceļvežu izmantošana atpūtai un relaksācijai.

Kā to veikt: sekoj līdzi relaksācijas audio vai kādā lietotnei.

52. Piedošanas praktizēšana (sev un citiem):

Kas tas ir: aizvainojumu un sevis vainošanas ‘atlaišana’.

Kā to veikt: pārdomā piedošanas priekšrocības un praktizē pagātnes nodarījumu piedošanu.

Avoti:

1. Beck, A. T. (1979). “Cognitive therapy of depression”. Guilford Press.

2. Linehan, M. M. (1993). “Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder”. Guilford Press.

3. Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (1999). “Acceptance and commitment therapy: An experiential approach to behavior change”. Guilford Press.

4. Kabat-Zinn, J. (1990). “Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness”. Delacorte.

5. Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. “American Psychologist”, 55(1), 5-14.

6. Neff, K. D. (2011). “Self-compassion: The proven power of being kind to yourself”. William Morrow.

7. van der Kolk, B. A. (2014). “The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma”. Viking.

8. Levine, P. A. (1997). “Waking the tiger: Healing trauma”. North Atlantic Books.

9. Malchiodi, C. A. (2006). “The art therapy sourcebook”. McGraw-Hill.

10. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. “Journal of Personality and Social Psychology”, 84(2), 377-389.