Profilaktiski pasākumi psihiskās veselības saglabāšanai

Ikdienā nākas sastapties ar izaicinājumiem labai pašsajūtai. Pasaule ir samērā nemierīga vieta - katru dienu notiek kaut kas negaidīts, neparedzams un šo pienākumu un pārsteigumu gūzmā var viegli apmaldīties un aizmirst par pašiem pamatiem savas veselības nodrošināšanai. Taču, lai saglabātu labu ne vien fizisko, bet arī psihisko veselību, ir par to jārūpējas! Šajā rakstā tiks minētas darbības un ieteikumi, kas lai gan no pirmā skatu punkta šķiet pavisam vienkārši, ir pats pamatu pamats, lai veicinātu labu pašsajūtu.

1. Dienas režīms jeb ‘rutīna’: dienas režīms, kas nodrošina struktūru un stabilitāti. Tas nozīmē celties un iet gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā, ieplānojot pietiekamu laiku miegam. Ievērot pietiekamu daudzumu ēdienreižu dienā, censties tās ieturēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Savā dienas režīmā nepieciešams atrast vietu arī fiziskām aktivitātēm un patīkamai atpūtai. Un tai tiešām ir jābūt ‘rutīnai’ – respektīvi no dienas uz dienu jāatrod vieta dienas laikā nodrošināt savas pamatvajadzības!

2. Fiziskas aktivitātes: ir pierādīts, ka fiziskas aktivitātes uzlabo noskaņojumu un samazina trauksmes un depresijas simptomus. Nepieciešams atrast aktivitāti, kuru cilvēks izbauda – tās būtu pastaigas, dejošana, joga vai jebkas cits. Ja ikdienā fizisku aktivitāšu nav vispār, tad pat 15 minūšu pastaiga (ideāli, ja svaigā gaisā’ ir perfekts sākums. Kad tas ir sasniegts, tad varam domāt par slodzes palielināšanu. Ieteikums noteikti nav pirmajā dienā censties noskriet maratonu vai kļūt par kultūristu – jāsāk ir pamazām, taču mērķtiecīgi.

3. Pietiekošs, sabalansēts uzturs: ēdiens pietiekošā apjomā, pietiekošu reižu skaitu dienā. Vēlama diēta, kas bagāta ar šķiedrvielām (graudaugi, dārzeņi, augļi utt), olbaltumvielām (gaļa, zivis, olas, augu valsts olbaltumvielas). Organismam pilnvērtīgam uzturam ir nepieciešami arī ogļhidrāti un tauki – par tiem arī noteikti nedrīkst aizmirst un noteikti tos nevajadzētu izslēgt no ēdienkartes! Būtu vēlams izvairīties no pārmērīga kofeīna un cukura lietošanas ikdienā.

4. Dzert pietiekoši daudz šķidruma: pievērst uzmanību savam organismam un dzert, kad slāpst. Vidēji cilvēkam dienā vajadzētu uzņemt apmēram 2-3 l šķidruma, taču šis apjoms var mainīties atkarībā no situācijas (temperatūras, fiziskām aktivitātēm un citiem faktoriem).

5. Miegs: nepieciešams pietiekoši labi izgulēties. Vidēji pieaudzis cilvēks guļ 8-9 h, bet tas ir tikai vidējais rādītājs – ir cilvēki, kuriem pietiek ar 5 h, ir tādi, kuriem nepieciešamas 12. Ir svarīgi saprast, kas ir indivīda ‘normālais’ miega ilgums un tad attiecīgi censties to sasniegt katru nakti. Svarīgu lomu spēlē ne tikai miega ilgums, bet arī tā kvalitāte. Ar to domāju, vai miegs naktī ir bijis daudz maz nepārtraukts, vai cilvēks pamostoties nakts laikā ir spējis ātri atkal iemigt, vai nav traucējuši nepatīkami sapņi vai kādi citi faktori.

6. Ierobežot alkohola lietošanu. Nesmēķēt. Nelietot narkotiskas vielas. Pilnīgi visām psihoaktīvām vielām var būt negatīvi efekti uz cilvēka veselību - līdz ar to vielu lietošanu labas veselības nodrošināšanai būtu vēlams izslēgt vai cik vien iespējams ierobežot.

7. Veselīgas sociālas attiecības ar citiem cilvēkiem: līdzcilvēku atbalsts ikdienā ir izteikts protektīvs faktors, kas var uzlabot psihisko veselību. Draugi, ģimene, pat neitrāli ikdienišķi kontakti ar paziņām – apkārt esoši cilvēki, kuriem var uzticēties ir svarīgi emocionālai labsajūtai. Kad pasliktinās psihiskais veselības stāvoklis, viena no ļoti biežām reakcijām ir censties izolēties no apkārtējiem, kad jādara būtu tieši pretējais – jāmeklē atbalsts tuvākajos cilvēkos.

8. Izvirzīt reālistiskus mērķus: darāmos darbus izvirzīt atbilstoši savām spējām. Var palīdzēt uzdevumu sadalīšana mazākās daļās. Ja ir skaidri redzams, ka papildus uzdevumu veikšana konkrētajā dienā nav vairs iespējama, iemācīties teikt ‘nē’ un neuzņemties vairāk, kā iespējams pacelt. Pārmērīga darbu uzņemšanās var novest pie pārslodzes un izdegšanas sindroms, kas var tālāk veicināt smagāku psihisku traucējumu attīstību. Līdz ar to, lai saglabātu labu psihisko veselību, ir jāprot izvirzīt sasniedzamus mērķus.

9. Patīkamas ikdienas aktivitātes: iesaistīties hobijos, veicināt savu interešu izpausmes, darīt aktivitātes, kas sagādā baudu un prieku. Hobijs var kalpot kā veids, lai atbrīvotos no stresa un trauksmes.

10.* Bonusa punkts! Meklēt profesionālu palīdzību, ja tiek pamanītas problēmas ar psihisko veselību. Veiksmīgākai problēmu risināšanai nepieciešama agrīna traucējumu atpazīšana un ātra ārstēšanas uzsākšana – jo ātrāk sākam risināt problēmsituāciju, jo labvēlīgāka prognoze!

Šo sarakstu varētu vēl turpināt, jo ieteikumus tiešām minēt var daudz. Kā jau redzams, tad daudzi no šiem ieteikumiem šķiet pašsaprotami, par tiem ir daudz dzirdēts un lasīts. Sports, veselīgs uzturs, labs miegs, samazināts stress ikdienā – izklausās ļoti vienkārši, tomēr praksē realizējot izrādās grūtāk kā sākotnēji domāts. Ja tas būtu tik vienkārši, tad rindas pie ārstiem būtu krietni īsākas, sabiedrības kopējais veselības līmenis augstāks un cilvēki kopumā laimīgāki. Katrs ieteikums, kas tiek īstenots ir solis tuvāk labākam rezultātam un veselākam ķermenim un prātam. Lai nodrošinātu labu veselību pārsvarā nepietiek tikai ar viena ieteikuma ieviešanu, kombinēta pieeja ir krietni efektīvāka. Taču, lai notiktu kustība uz priekšu, ir jāsāk ar maziem soļiem, un galu galā tad notiek virzība pretī mērķim.