Psihiskā veselība un fiziskas aktivitātes

Nesenie pētījumi tikai pastiprina jau zināmo, ka regulāriem fiziskajiem vingrinājumiem ir nozīmīga loma psihiskās veselības uzlabošanā, jo īpaši tiem cilvēkiem, kas piedzīvo depresiju un trauksmi. Piemēram, 2023. gada metaanalīze, kurā ietverti 218 pētījumi, atklāja, ka fiziskās aktivitātes, tostarp aerobikas un pretestības treniņi, samazina depresijas simptomus, kas ir salīdzināms ar dažu medikamentu iedarbību (Noetel et al., 2024).

Fiziskas aktivitātes ir saistītas arī ar kognitīviem ieguvumiem, tostarp uzlabotu atmiņu un mācīšanās spēju. Pēdējo gadu pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes veicina jaunu neironu augšanu hipokampā, smadzeņu zonā, kas iesaistīta garastāvokļa un atmiņas apstrādē (Pahlavani 2024). Cilvēkiem ar depresiju šie efekti ir labvēlīgi, jo depresijas epizodes bieži ir saistītas ar samazinātu hipokampu apjomu un pavājinātu atmiņu. Turklāt fiziskas aktivitātes uzlabo vispārējo smadzeņu plastiskumu, palīdzot smadzenēm labāk pielāgoties izaicinājumiem un pārvaldīt stresu (Hwang et al., 2023).

Fizisko aktivitāšu bioloģiskie mehānismi, kas ietekmē psihisko veselību, ir daudzpusīgi. Slodzes laikā smadzenes atbrīvo vairākus neirotransmiterus, piemēram, serotonīnu un dopamīnu, kas palīdz stabilizēt garastāvokli un mazina trauksmes simptomus. Vingrinājumi arī samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu (divus faktorus, kas saistīti ar psihiskās veselības traucējumiem), uzlabojot imūnsistēmas darbību (Liu et al., 2022). Kopā šie atklājumi parāda, kā vingrinājumi kalpo kā spēcīgs instruments gan psihiskās veselības traucējumu simptomu profilaksē, gan ārstēšanā.

Cīnoties ar depresiju, ir ierasts just maz enerģijas un motivācijas, kas var radīt sajūtu, ka nodarboties ar jebkuru aktivitāti, it īpaši tādu, kas prasa fizisko slodzi, ir neiespējami. Tomēr kustības iekļaušana savā dienā, pat nelielas, var sniegt ieguvumus gan psihiskajai, gan fiziskajai veselībai. Ir daudzi pētījumi kas norāda uz fizisko aktivitāšu lielo ieguldījumu - vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt garastāvokli, mazināt trauksmi un palīdzēt pārtraukt depresīvo domu ciklu. Svarīgi atzīmēt, ka pozitīvā ietekme nav tūlītēja – pirmās būtiskās pārmaiņas novērojamas aptuveni pēc 4–6 nedēļām, līdzīgi kā farmakoterapijā. Pie tam, kombinējot medikamentus ar fiziskām aktivitātēm, iespējams iegūt vislielāko efektu.

Depresijas gadījumā ir īpaši svarīgi sākt ar nelielām, vieglāk pārvaldāmām aktivitātēm, jo tas vairo pārliecību un ļauj piedzīvot pozitīvas pārmaiņas, nejūtot pārāk lielu spiedienu. Tālāk sagatavotais plāns ir veidots kā spēle ar līmeņiem, kas atvieglo un motivē sākt ar mazumiņu un virzīties uz augšu. Sākumā mērķis ir koncentrēties uz vienkāršām aktivitātēm, piemēram, staigāšanu vai vieglu stiepšanos, ko var veikt īsos piegājienos, lai izvairītos no noguruma. Kad sasniegts mērens komforts ar šo līmeni, ir laiks pāriet uz nākamo - pakāpeniski palielināt intensitāti un dažādību!

Fizisko aktivitāšu spēle

1. līmenis: aktivizēšana (IESĀCĒJS)

• Mērķis: ieviest kustības un vieglas ikdienas aktivitātes ‘NO PRESSURE’.

• Darbības: uzkrāt nelielas uzvaras, veicot uzdevumus ar zemu piepūli.

• Ikdienas misiju piemēri:

  • Iziet ārā un ieelpot 1-2 minūtes svaigu gaisu (vai apsēsties pie atvērta loga, ja iziešana ārā šķiet nesasniedzama).

  • Viegli izstaipīties 5 minūtes (rokas, kakls, kājas).

  • Ja iespējams, doies nelielā pastaigā pa mājām vai augšup un lejup pa kāpnēm.

• Ilgums: 1 nedēļa.

• Panākumu novērtējums: veic 3–5 misijas nedēļā, lai virzītos uz priekšu.

2. līmenis: pamata kustības (VIEGLA PAKĀPE)

• Mērķis: ieviest regulāras, īsas pastaigas un vieglas intensitātes aktivitātes.

• Darbības: izkustināt ķermeni īsā laika posmā.

• Ikdienas misiju piemēri:

  • Dodies 5-10 minūšu gājienā ārā, koncentrējoties uz dziļu elpošanu un relaksētu tempu.

  • Izmēģini 10 minūšu YouTube iesācēju jogas vai stiepšanās video.

  • Iestati taimeri katrai stundai dienas laikā, lai pieceltos, izstieptos un dotos nelielā pastaigā.

• Ilgums: 1-2 nedēļas.

• Panākumu novērtējums: katru nedēļu centies nodarboties ar aktivitātēm vismaz 3 dienas, lai sasniegtu nākamo līmeni.

3. līmenis: viegls kardio (MĒRENAS GRŪTĪBAS PAKĀPE)

• Mērķis: paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, izmantojot vieglus, sasniedzamus kardio treniņus.

• Darbība: virzīties uz vieglām, patīkamām kardio aktivitātēm.

• Ikdienas misiju piemēri:

  • Staigā ārā vai uz skrejceliņa 15-20 minūtes, sev ērtā tempā.

  • Izmanto kādu zemas intensitātes, iesācēju līmeņa aerobikas video (5–15 minūtes).

  • Izmēģiniet nomierinošu tai chi sesiju (lieliski piemērots trauksmei, jo tas apvieno kustības ar apzinātību).

• Ilgums: 2 nedēļas.

• Panākumu novērtējums: veic vismaz 4 dienas nedēļā, lai virzītos uz priekšu.

4. līmenis: mērens kardio un spēka vingrinājumi (VIDĒJA GRŪTĪBAS PAKĀPE)

• Mērķis: integrēt vidējas intensitātes kardio treniņus un pamata spēka vingrinājumus.

• Darbība: iesaistīties mēreni izaicinošos vingrinājumos, kas uzlabo garastāvokli un mazina trauksmi.

• Ikdienas misiju piemēri:

  • Staigā 30 minūtes ātrā tempā (vai mērķē uz 5000 soļiem katru dienu).

  • Ievies sava ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, 10-15 pietupienus, izklupienus vai atspiešanos pie sienas.

  • Izmanto kādu 20 minūšu iesācēja līmeņa pretestības treniņu video (izmantojot vieglus svarus vai sava ķermeņa svaru).

• Ilgums: 3 nedēļas.

• Panākumu novērtējums: veic vismaz 5 sesijas nedēļā, lai sasniegtu nākamo līmeni.

5. līmenis: optimālais fizisko vingrinājumu režīms (EKSPERTS)

• Mērķis: sabalansēts vingrinājumu režīms, kas zinātniski pierādīts, lai atbalstītu psihisko veselību.

• Darbības: sasniegt optimālu kardio, spēka un lokanības treniņu kombināciju, lai uzlabotu psihisko un fizisko veselību.

• Ikdienas misiju piemēri:

  • Aerobikas nodarbības: iesaisties 30 minūšu mērenas intensitātes aerobos vingrinājumos (piemēram, skriešanas, ātras pastaigas, riteņbraukšanas) 3-5 reizes nedēļā.

  • Spēka treniņš: iekļauj 2 dienas pretestības treniņu (koncentrējieties uz galvenajām muskuļu grupām izmantojot, piemēram, pietupienus, izklupienus, atspiešanās, pievilkšanās kustības).

  • Elastīgums un apzinātība: pievieno 1-2 jogas, tai chi vai stiepšanās sesijas nedēļā, lai atpūstos un mazinātu trauksmi.

  • Socializēšanās un aktivitātes grupās: pievienojies grupu treniņam, lai palielinātu motivāciju un sociālo mijiedarbību.

• Ilgums: sākot no 4.-6. nedēļas līdz bezgalībai un tālāk

• Mērķis: sasniedz 5–6 dienas dažādu aktivitāšu kombināciju.

BONUSA LĪMENIS: meistarība un panākumu uzturēšana

• Mērķis: veidot aktivitāšu ieradumus mūža garumā

• Darbība: saglabā optimālo režīmu, vienlaikus papildinot dažādību baudas un ilgtspējas nodrošināšanai

• Iespējas: eksperimentē ar pārgājieniem, dejām vai peldēšanu; pievienojies kādai grupu sporta aktivitātei, piemēram, skriešanas klubam; izmēģini HIIT vai pilates.

• Panākumu novērtējums: turpini vingrot 5 dienas nedēļā, apvienojot dažādus fizisko aktivitāšu veidus, lai saglabātu prieku un izaicinājumus.

Katra līmeņa mērķis ir veicināt pašapziņu un iekšējo motivāciju, koncentrējoties uz pārvaldāmiem soļiem, kas liek progresam būt pakāpeniskam un sasniedzamam.

Vingrojumu programmu pielāgošana individuālajām vajadzībām — neatkarīgi no intensitātes, biežuma vai aktivitātes veida — var palielināt fizisko aktivitāšu ieguvumus. Mēs visi neesam vienādi un vieni ieteikumi nekad nederēs visiem! Dažādi vingrinājumu veidi un arī individuālās preferences atšķirīgi ietekmē psihisko veselību. Tomēr jebkurā gadījumā, ņemot vērā fizisko aktivitāšu pieejamību un plašās priekšrocības, vingrojumu integrēšana ikdienas psihiskās veselības ārstēšanas plānos piedāvā daudzsološu un arī zemu izmaksu iespēju veselības atbalstam.

Avoti:

1. Noetel, M., et al. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847

2. Alizadeh Pahlavani, H. (2024). Possible role of exercise therapy on depression: Effector neurotransmitters as key players. Behavioural Brain Research, 459, 114791. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2023.114791

3. Hwang, E., et al. (2023). Exercise-induced hypothalamic neuroplasticity: Implications for energy and glucose metabolism. Molecular Metabolism, 73, 101745. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2023.101745

4. Ren, J., & Xiao, H. (2023). Exercise for mental well-being: Exploring neurobiological advances and intervention effects in depression. Life, 13(7), 1505. https://doi.org/10.3390/life13071505

5. Liu, J., et al. (2022). Exercise improves mental health status of young adults via attenuating inflammation factors but modalities matter. Frontiers in Psychiatry, 13, 1067890. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.1067890